채식주의을 실천하는 사람이 증가하고 있습니다. 채식주의는 환경 보호와 동물권 보호와 더불어 건강한 식사법으로 자신을 드러내는 방법의 하나로 표현되기도 합니다. 채식주의로 건강한 생활을 영위하는 것이 진짜 맞는 것인지, 올바른 채식주의 실천은 무엇이 있는 알아보겠습니다.
채식주의의 종류
채식주의에도 종류가 많이 있습니다. 들어도 헷갈리고 이름도 어려운 채식주의에 어떠한 종류들이 있는지 먼저 알아 보겠습니다.
푸르테리언(Fruiatian)
식물의 생명을 존중해서 식물의 본체인 뿌리, 잎 등을 먹지 않고, 열매와 씨앗 종류만 먹는 사람들입니다. 도대체 뭘 먹는 걸 까요? 아리송합니다.
비건(Vegan)
채식주의자로 가장 많이 알려져 있는 비건 주의자들은 식물 류의 음식만 먹는 사람들입니다.
락토 베지테리언(Lacto vegetarian)
유제품과 식물류의 음식을 섭취하는 사람들입니다.
오보 베지테리언(Ovo vegetarian)
락토 베지테리언과 구분 되는 오보 베지테리언은 달걀과 식물류를 섭취하고 유제품은 섭취하지 않는 사람들입니다. 달걀을 먹는데, 채식주의자라니…약간 아이러니한데 이런 분들도 채식주의에 속한다고 합니다. 여기서부터 슬슬 채식주의자에 대한 부분이 헷갈리기 시작합니다
락토 오보 베지테리언(Lacto-Ovo vegetarian)
이름 그대로, 락토와 오보 베지테리언이 합쳐졌습니다. 유제품, 달걀류, 식물류를 섭취하는 사람들입니다.
페스코 베지테리언(Pesco vegetarian)
유제품, 달걀류, 식물류 섭취에 어패류까지 포함된 채식주의자를 페스코 베지테리언이라고 합니다.
폴로 베지테리언(Pollo vegetarian)
페스코 베지테리언에서 닭과 같은 조류까지 섭취하는 단계가 되면 폴로 베지테리언이라고 합니다.
플렉시테리언(Flexitarian)
플렉시테리언은 평상시에는 채식주의를 하지만 때때로 육류를 섭취하는 사람들을 칭합니다.
더 건강한 채식주의는?
항상 극단적인 행동에는 무리가 가는 법입니다. 의학계에서 추천하는 채식주의는 플렉시테리언입니다. 평상시에는 채식 식단을 즐기다 때때로 육류를 섭취하는 형태 말입니다. 아니면, 폴로 베지테리언, 페스코 베지테리언까지는 유연하게 추천하기도 합니다.
극단적 채식주의의 문제점
극단적인 채식주의의 경우 식물성 단백질만으로는 체력과 면역력을 채워주기 어렵기 때문에 위험한 식단이라고 합니다. 우리는 필수 아미노산을 충분히 공급 받아야 합니다. 이러한 필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않기 때문에, 양질의 고기와 같은 음식을 섭취해서 공급 받아야 합니다.
특히나, 성장기 어린이, 노인, 임산부, 수술 후 회복 환자, 소화기 질환자들은 채식주의가 오히려 건강상의 문제를 일으킬 확률이 더욱 높습니다. 이들은 고기 섭취를 통해서 충분한 필수 아미노산을 확보해야 하기 때문입니다. 또한, 고기를 섭취할 때 비타민C를 같이 섭취하면 흡수율을 높여주기 때문에, 고기를 먹을 때 채소를 같이 먹으면 더욱 좋습니다.
단백질의 충분한 섭취
그럼에도, 육류 섭취에 부담이 있는 채식주의자들이라면 두부, 콩과 같은 단백질을 충분히 섭취해줘야 합니다. 단백질이 높은 채소는 콩, 브로콜리, 무시래기, 콩나물, 시금치 등이 있습니다. 곡물에 백미가 단백질 함량이 높지만, 동시에 혈당 지수도 높아서 백미 보다는 콩을 넣은 현미를 추천합니다.
미네랄 불균형을 해소하기 위해서 아몬드, 호두 등의 견과류를 하루 한 줌 정도의 양을 챙겨 먹는 것을 권하며, 음식으로 섭취하기 어려운 비타민B12, 아연 등은 건강기능식품으로 보충하는 것도 한 방법입니다.
식물성 대체 식품
채식주의자들을 위해 우리나라에서도 다양한 편리 식품들이 출시되고 있습니다. 고기 같은 식감과 맛을 내기 위해서 만들어진 식물성 대체 식품들이 엄청난 화제를 일으키고 있습니다. 하지만, 이러한 식품들이 의외로 충분한 영양소를 담고 있지 못하고 오히려 나트륨과 당분, 포화 지방 등의 과다 함유되고, 가공 과정에서 유해 물질이 첨가되는 등의 문제점이 발견되고 있습니다.
두부와 시금치는 상극
채식주의자들이 쉽게 함정에 빠지는 것은 단백질과 칼슘을 위해 두부를, 비타민 섭취를 위해 시금치를 같이 먹는 경우 입니다. 아니면, 건강을 위해 당근과 오이를 같이 섭취하는 등의 음식 궁합이 안 맞는 경우가 많습니다.
채식주의자들이 빠지기 쉬운 함정
- 시금치에 들어있는 옥살산이 두부에 들어있는 칼슘을 만나면 담석(돌)을 만들어낸다.
- 당근에 함유된 아스코르브산은 오이의 비타민C를 파괴한다.
- 파에 있는 인과 유황성분은 미역에 있는 칼슘의 체내 흡수를 막는다.
- 감과 도토리묵에는 변비를 일으키기 쉬운 탄닌이 있으며, 같이 먹으면 변비 혹은 빈혈이 나타날 수 있다.
채식주의자들을 위한 요리법
- 삶아 먹으면 더 좋은 채소는 브로콜리, 토마토, 연근, 양배추이다.
- 생으로 먹으면 더 좋은 채소는 케일, 피망, 오이, 양상추이다.
- 기름에 조리하면 더 좋은 채소는 당근, 파프리카, 토마토, 단호박이다.
- 알러지 유발 채소는 메밀, 밀, 대두, 토마토, 땅콩, 호두, 잣, 복숭아이다.
올바른 채식주의
앞에서 언급한 것처럼 극단적인 채식주의는 오히려 체력과 면역력에 문제를 야기할 수 있습니다. 자신의 철학을 표현하는 한 방법으로서의 채식주의를 올바르게 실천하기 위해서는 자신의 몸을 잘 알아야 합니다. 정기적인 건강 검진을 통해서 자신의 건강 상태를 잘 체크해야 합니다. 건강 체크를 통해서 파악한 부족한 부분은 전문가와 상담을 통해서 충분히 채워나가야 합니다. 우리의 몸은 다양한 영양소를 필요로 하며, 극단적인 채식주의로는 채워지기 어려울 수 있습니다. 이 부분을 특히 유의하며, 채식주의를 실천해야겠습니다.